Mens Sana In Corpore Runner

Por Patxi CastañosMi Bio

Corre 30 minutos en 8 semanas

¡Por fin ha llegado la hora de tirarse al asfalto! Tras la publicación en la que hablábamos sobre el material deportivo que necesitabais para empezar a […]

¡Por fin ha llegado la hora de tirarse al asfalto!

Tras la publicación en la que hablábamos sobre el material deportivo que necesitabais para empezar a correr (zapatillas, ropa, aplicación móvil…), ha llegado la hora de ver qué tal os desenvolvéis con todo eso puesto 🙂

Antes de que empecéis a leer el plan de entrenamiento que hemos preparado para vosotras, es importante que tengáis en cuenta algunas recomendaciones previas a vuestras primeras salidas al exterior:

Vuestra Salud

Os recomendamos que si habéis llevado una vida sedentaria y nunca habéis practicado ningún deporte que requiera desarrollar las capacidades aeróbica o anaeróbica (en lenguaje de “andar por casa”: poner vuestro corazón a 150-160 o hasta 180 pulsaciones por minuto, desde los 5 min hasta al menos 30 min) deberíais realizaros una “Prueba de esfuerzo” para saber qué tal se encuentra vuestro corazón y cómo se adapta a este tipo de ejercicio físico. En otra publicación hablaremos con más detalle este tipo de pruebas.

Vuestro estado físico

Pudiera darse el caso de que alguna de vosotras ya supiera que su corazón está perfectamente y que además hace años practicara natación o algún otro deporte. Si bien esto te ayudará porque ya sabrás lo que es el esfuerzo y te podrás imaginar lo que será salir a correr,  es fundamental que seas sincera contigo misma y pienses si estás en un buen estado físico o si, por ejemplo, puedes tener un ligero sobrepeso. Si no estás segura, puedes aplicar una fórmula “orientativa” (no es la panacea) que mide el Índice de Masa Corporal o IMC = Peso (Kg) / Altura² (cm)

Indice de Masa Corporal

Si en vuestro caso, os encontráis con sobrepeso en su límite superior o incluso obesidad, os recomendamos que no empecéis a correr directamente (o al menos no sin un entrenador personal), y que comencéis con otro tipo de ejercicio físico menos agresivo para articulaciones y ligamentos, como pudiera ser el ciclismo o la natación. Dedicaremos una publicación más adelante a estos casos concretos.

El Plan de entrenamiento

¿A quién va dirigido?

  • Mayores de 18 años.
  • Sin enfermedades cardiorespiratorias o lesiones físicas que impidan la carrera a pie.
  • Estado físico denominado “Promedio” o con un ligero sobrepeso (por supuesto, a las que tienen un estado de forma aún mejor que los anteriores).

¿Cómo ponerlo en práctica?

  • Tómatelo con calma, ya que tu musculatura esquelética debe adaptarse poco a poco, semana tras semana al impacto y esfuerzo que supone la carrera a pie para tus pies, tobillos, pantorrillas, rodillas, muslos, caderas, etc.
  • Elige un recorrido adecuado: lo más llano posible; un parque, una avenida con árboles; evita circuitos circulares muy cortos como por ejemplo una pista de atletismo que pueda ser muy monótono (ya llegará el momento de dar vueltas y más vueltas).
  • Es fundamental crear un hábito; debéis intentar respetar las 3 sesiones de entrenamiento semanales. Las dos primeras semanas serán duras, pero no te desanimes si te da la sensación de no mejorar; todo llegará.
  • Cuida tu hidratación y por supuesto tu nutrición.
  • Si dispones de un pulsómetro te recomendamos que no superes el 60%-70% de tu frecuencia cardíaca máxima en los tramos en los que corresponda correr.
  • Si no te has encontrado cómoda al realizar las sesiones de alguna de las semanas repítelas de nuevo una semana mas.

Las sesiones de entrenamiento

  • El objetivo es correr 30 min de forma continua.
  • Realiza cada sesión 3 veces por semana con al menos 1 día de descanso entre cada sesión, como regla general.
  • Todas las sesiones comienzan con 5-10 min. andando a ritmo rápido pero sin llegar a trotar.
  • Todas las sesiones terminan con 30 abdominales variados (3 x 10), 10 fondos (flexiones de brazos boca abajo) y 10 min de estiramientos (os recomendamos echar un vistazo en YouTube si necesitáis más información).

Sesiones

El objetivo final se encuentra un poco más cerca.

¡Ya casi eres una corredora!

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