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Por Patxi CastañosMi Bio

¿Conoces el Índice de Recuperación Cardiaca?

¿Sabéis lo que es el Índice de Recuperación Cardiaca y cómo os puede ayudar en vuestras sesiones de intervalos o series? En la publicación de […]

¿Sabéis lo que es el Índice de Recuperación Cardiaca y cómo os puede ayudar en vuestras sesiones de intervalos o series? En la publicación de hoy os explicamos qué es ese índice y cómo utilizarlo para mejorar vuestro rendimiento.

DEFINICIÓN

Es un parámetro que índica la capacidad que tiene nuestro organismo para reducir su frecuencia cardíaca al cese de la actividad física.

En nuestro caso, nos vamos a fijar especialmente en el índice aplicado a las series de carrera a pie, donde vamos a poder medirlo gracias a nuestros dispositivos de entrenamiento con pulsómetro o banda de frecuencia cardíaca.

Este índice nos va a servir para evaluar la condición aeróbica del atleta de una forma rápida y sencilla, ya que la recuperación de la frecuencia cardíaca tras un esfuerzo protocolizado es más rápida cuanto mejor es la condición física del deportista.

Es importante resaltar, que las cargas de trabajo sub-máximas favorecen el incremento de la frecuencia cardiaca, el consumo de oxigeno, la ventilación y el ácido láctico, lo cual, se traduce en el tiempo, en una mayor tolerancia a los ejercicios aeróbicos, para lograr finalmente un desarrollo y mejor respuesta cardiovascular. De ahí la importancia de realizar series habitualmente dentro de tu rutina de entrenamientos.

CÓMO SE MIDE EL ÍNDICE DE RECUPERACIÓN CARDÍACA

Para medir el índice de recuperación de la frecuencia cardíaca hay que tomar las pulsaciones una vez haya transcurrido 1 minuto desde la finalización de la serie.

La cantidad de pulsaciones que se rebajen en ese periodo de tiempo será el “Índice de Recuperación de la frecuencia cardíaca”.

Hay que tener en cuenta que no existe un valor estandarizado, ya que dependerá de la edad y sexo del deportista, que ayudan a determinar su frecuencia cardíaca máxima, y a partir de ahí, veremos sus pulsaciones máximas en las series y su reducción al minuto de su finalización.

Por ello, nosotros aconsejamos controlar la evolución individual de cada deportista conforme explicamos más adelante. En cualquier caso, aportamos aquí una tabla orientativa para deportistas aficionados de entre 25 y 35 años.

CÓMO DEBE APLICAR ESTE ÍNDICE UN CORREDOR DURANTE LAS SERIES

1. Si eres un corredor aficionado bien entrenado y tu índice de recuperación es bajo:

a) Puede ser que te encuentres a principio de temporada: Tómatelo con calma y aumenta progresivamente tus entrenamientos en intensidad y volumen en un 10% semanal como máximo.

b) Puede ser que te estés sobreentrenando: Es posible que estés entrenando con demasiada intensidad y volumen durante los últimos días o incluso semanas. Reduce un poco la carga y comprueba si tu índice mejora.

c) Puede ser que estés realizando las series con demasiada intensidad: toma nota periódicamente de tus entrenamientos y controla que los índices bajos no se conviertan en una rutina o llegarás al sobre-entrenamiento.

2. Si eres un corredor aficionado bien entrenado y tu índice de recuperación es alto, es posible que puedas realizar las series aplicando una mayor intensidad en tus entrenamientos. Esfuérzate un poco más y comprueba tu índice de recuperación periódicamente.

3. Si eres un corredor aficionado poco entrenado:

a) Si tu índice es alto (algo extraño): estás entrenando con muy poca intensidad.

b) Si tu índice es bajo: tómatelo con calma y realiza aumentos de la carga de intensidad periódicamente para ir consiguiendo mejorar tus tiempos en las series sin llegar a sobre-entrenarte.

Esperamos que esto os ayude a realizar vuestras sesiones de intervalo aprovechando más sus beneficios.

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