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Por Patxi CastañosMi Bio

8 consejos para correr este verano

El calor ya ha llegado, eso está claro! :)… pero tanto las que os hayáis propuesto no dejar de correr durante estas fechas, como las […]

El calor ya ha llegado, eso está claro! :)… pero tanto las que os hayáis propuesto no dejar de correr durante estas fechas, como las que os hayáis marcado algún objetivo para después de verano (como por ejemplo, correr media maratón o incluso una maratón), es evidente que necesitáis seguir entrenando durante los meses de verano y no podéis dejar que el calor os venza.

Aquí os vamos a dar algunos consejos básicos para seguir progresando o al menos mantener la forma durante las próximas semanas de calor:

Sal a correr a primera hora de la mañana o última de la tarde

Aunque es de sentido común, evita salir a correr en las horas del día de mayor calor y/o humedad. Aunque sea el momento del día que más te convenga por tu horario laboral, ten cuidado porque no todos los entrenamientos cumplen su objetivo, que es el de producir adaptaciones fisiológicas y metabólicas positivas en tu cuerpo, adaptaciones que mejoren tu forma física… una sesión de entrenamiento en condiciones límite puede dejarte “KO” durante varios días.

Aclimátate poco a poco

No empieces con mucho ímpetu y salgas a correr el primer día tu distancia habitual y a un ritmo endiablado, como si fuera el único día de vacaciones que fueras a correr. Planifica tus primeros entrenamientos de forma progresiva y con cabeza. Quizás debas dedicarte unos cuantos días a salir a ritmos suaves y menos distancia de la que estás acostumbrado… ya habrá tiempo de hacer series u otras sesiones de calidad.

Hidrátate no sólo cuando corras

Hidratarte correctamente no es que bebas agua durante el ejercicio… Debes hidratarte las horas e incluso el día interior a tu salida. Durante la carrera es casi más importante que te refresques que te hinches a beber agua cada 500 metros. Una bebida isotónica con electrolitos, sodio, etc. es fundamental para evitar la pérdida de sales, calambres, etc.

Elige bien el recorrido

No es una época para improvisar… elige con cuidado las rutas, a ser posible que haya fuentes en las que puedas refrescar cabeza y nuca, además de asegurarte de que estés bien hidratada. Intenta correr por la sombra en la medida de lo posible, en parques con vegetación y árboles que crearán un ambiente con algún grado centígrado menos que en el duro asfalto de la ciudad.

Adapta tus salidas

Durante las semanas de más calor, reduce el tiempo y distancia de los entrenamientos, de tal manera que puedas realizar otro tipo de sesiones, como por ejemplo, corre una o dos veces por semana por la arena de la playa durante 20-30 min. que fortalecerá tus piernas y notarás como aumenta tu potencia sobre el asfalto a la vuelta de las vacaciones.

Comprueba la temperatura y humedad

Hoy en día todo el mundo dispone de un smartphone con aplicaciones que te iniforman sobre la temperatura diaria de los próximos días tanto por días como por horas. Planifica con cuidado cuando saldrás a correr y evita días de mucho calor o humedad.

Elige la ropa y material adecuados

Ni que decir tiene que debes llevar ropa liviana y cómoda, echarte protección solar, y que un buen par de gafas de sol, una gorra y un cinturón de hidratación si sales por zonas donde no haya fuentes son elementos imprescindibles.

Atenta a las señales de tu cuerpo

Puede que estés siguiendo una rutina de hidratación adecuada, y que incluso, a pesar del calor, estés descansando correctamente. Sin embargo, todos sabemos lo que es el verano, donde los horarios son más flexibles y es más habitual que te surjan planes de improviso que alteren tus rutinas. Si es tu caso, estate siempre alerta cuando salgas a correr, ya que un par de grados de más ese día, medio litro de agua de menos, o un par de horas menos de sueño una noche pueden convertir una salida a correr en un calvario.

Sobre todo disfruta

Como normalmente no es una época en la que haya muchas carreras populares a las que inscribirse, aprovecha para disfrutar de tus salidas a correr sin presión, sin pensar en tiempos o distancias. Ropa cómoda, música, buena hidratación tanto con líquidos como con frutas, si puedes en compañía, y simplemente sal a dar una carrera suave para mantener la forma sin forzar demasiado la respiración y tu frecuencia cardiaca. Al fin y al cabo, “hay más días que romerías” 🙂

Patxi Castaños

Entrenador Superior de Triatlón

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