Sane Food - Nutrición y Emoción

Por Elisabeth BerralMi Bio

El secreto de las ensaladas

Siguiendo con la idea de depurar y detoxificar el cuerpo después de vacaciones, ¿por qué no comer una ensalada nutritiva, sabrosa, apetecible y sobre todo […]

Siguiendo con la idea de depurar y detoxificar el cuerpo después de vacaciones, ¿por qué no comer una ensalada nutritiva, sabrosa, apetecible y sobre todo bien aliñada?

El aliño de las ensaladas es uno de las claves de su éxito. Muchas veces, este detalle es lo que la diferencia de una ensalada simple y poco apetecible. Aparte de preparar en casa algún tipo de aliño con aceite, sal, especias… podemos añadirle frutos secos, brotes, semillas, aceites de origen distinto que el aceite de oliva…

Podemos convertir una ensalada en plato único siempre y cuando aportemos los ingredientes mínimos para hacerla un plato nutritivo.

La base de la ensalada la podemos variar. Por ejemplo, podemos hacer ensalada de lentejas, de garbanzos, de arroz, de quinoa, de mijo, de azukis, de pasta de trigo sarraceno, de pasta de arroz, un tabulé de cuscús, una mezcla de distintos tipos de hoja verde (espinacas, hoja de roble, hojas de lechuga francesa, de escarola, endivias…) Así, dependiendo el ingrediente escogido, aportamos parte de hidrato de carbono y de proteína.

Las texturas de los ingredientes del aliño aportan el placer de comer estos deliciosos platos y convertirlos en saludables y apetitosos.

  • Acidez: el elemento ácido que ayuda a digerir la grasa lo aporta el aliño con limón y vinagre.
  • Punto de sal: las olivas, la salsa de soja, el miso y el umeboshi aportan este toque salado al plato
  • Viscosidad y untuosidad: se consigue con el aceite de oliva, el aguacate, la olivada, los frutos secos…

Existen distintos tipos de aceites para aliñar una ensalada. Depende del tipo elegido estaremos aportando un tipo de grasa de mejor calidad y aumentaremos el aporte de omega 3 y 6. Es básico que sea aceite de oliva virgen extra de buena calidad o aceites vegetales de primera prensión en frío tales como, aceite de cáñamo, de coco, de sésamo, de lino…

Si añadimos frutos secos, como nueces, nueces de Pecán, nueces del Brasil, avellanas almendras, piñones… estamos convirtiendo el plato en energético y en un plato que nos ayudará a controlar y reducir los niveles de colesterol “malo” en sangre. El plato será también una fuente importante de calcio.

Las semillas son un alimento completo al ser ricas en proteínas, minerales, vitaminas, fibra…Algunos ejemplos son el sésamo, semillas de chía (ayuda también a reducir los niveles de colesterol), lino, pipas de calabaza, de gira-sol…

Podemos añadir levadura de cerveza en polvo desamargada muy rica en aminoácidos necesarios para formar proteínas y vitaminas del grupo B (aporte de energía y regulan el sistema nervioso), así como polen en polvo también rico en proteínas, vitaminas, minerales y como estimulador de las propias defensas del organismo.
La chlorella en polvo se puede utilizar también como aliño ya que contiene una gran cantidad de aminoácidos esenciales, antioxidantes, clorofila (nos aporta energía), vitaminas del grupo B, vitamina A, C, E, K y minerales. El açai en polvo también es de elección para las ensaladas aportando un valor antioxidante importante.

Cuantos más alimentos crudos haya presente en el plato y cuantos más colores de verduras y aliños haya, más valor nutritivo tendrá la ensalada (zanahoria rallada, apio rallado, remolacha rallada, cebolla…). Se le puede añadir desde trozos de fruta, como piña, papaya, frutos rojos… hasta jengibre rallado, cúrcuma en polvo… potenciando así su digestibilidad, el poder antioxidante, antiinflamatorio, energético, de vitaminas, minerales y fibra.

Para evitar los efectos secundarios del aliño con la sal, como hipertensión, retención de líquidos, sintomatología derivada de problemas cardiovasculares… utilizaremos alternativas como la sal de hierbas, salsa de soja, de miso, pasta o vinagre de umeboshi, aceitunas, olivada

Espero que el post de hoy os ayude a dejar de comer ensaladas “aburridas” y empecéis a disfrutar comiendo un plato que da mucho de sí para que cada dia sea ¡original y diferente!

¡Buen provecho!

Mireia Segarra
Fundación Mujeres Felices

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