Sane Food - Nutrición y Emoción

Por Elisabeth BerralMi Bio

Receta de hummus, garbanzos divertidos

En el post de esta semana nos centraremos en los garbanzos y su forma más divertida de degustarlos, el hummus. Este alimento que para nosotros […]

En el post de esta semana nos centraremos en los garbanzos y su forma más divertida de degustarlos, el hummus.

Este alimento que para nosotros es tan habitual tiene una riqueza nutricional importante. Los garbanzos son semillas secas y limpias separadas de la vaina y procedentes de la família de las leguminosas. Son originarios del Oriente Medio y más concretamente del sur-este de Turquía. Las legumbres en general son incomestibles en su estado natural, así que deben ser sometidas a procesos de remojo y cocción.

El garbanzo es un alimento indispensable para una dieta sana y equilibrada. Es fuente importante de proteínas, hidratos de carbono, grasas no saturadas, vitaminas y minerales.

Los hidratos de carbono que contienen son complejos, es decir, son de absorción lenta aportando energía de manera gradual y controlando los niveles de glucosa en sangre debido a la asimilación gradual de la misma.
El hecho de ser pobres en grasas saturadas nos ayudan a regular los niveles de colesterol en sangre.

Aportan un 19% de valor proteico, donde son presentes casi todos los aminoácidos esenciales (son aquellos que sólo los podemos aportar con la dieta) menos metionina, cistina y tiene poca cantidad de triptófano. Por este motivo, y para conseguir una proteína de elevado biológico se recomienda combinarlos con cereales integrales como por ejemplo el arroz, cus cus…

Son ricos en fibra soluble mejorando así el tránsito intestinal a la vez que hacen que los hidratos de carbono se asimilan aún más lentamente. Estas dos propiedades los convierten en un alimento que puede ser consumido por personas diabéticas. En caso de dietas de adelgazamiento se pueden comer de manera controlada, ya que, a pesar de su valor calórico destacable, su riqueza en fibra los convierte en un alimento saciante y como una solución para prevenir el estreñimiento derivado de dichos regímenes.

Respecto a los minerales, son ricos sobre todo en hierro, fósforo y magnesio. Por lo tanto, son recomendables para tratar problemas de anemia, estrés y enfermedades cardiovasculares.

Son ricos en vitaminas del grupo B (vitamina B1, B6 y ácido fólico o B9). Esta propiedad junto con la riqueza en minerales, los hace interesantes para el sistema nervioso, muscular y para situaciones de tensión y estrés.

Se recomienda comer legumbres de tres a cuatro veces por semana. Lo mejor es comprarlos en el mercado, en la parada de especialidad en legumbres, más que hervirlos en casa o comprarlos envasados en botes de vidrio. Una ración de unos 250 gramos es la cantidad ideal para aportar la proporción proteica recomendada.

Aquí os dejo una receta de hummus para que podáis comer este tesoro nutricional de una manera diferente y apetitosa:

-250 gramos de garbanzos cocidos
-2 cucharadas soperas de Tahín (puede ser blanco o tostado, según el gusto)
-1 yogur griego (para dar untuosidad). Se puede prescindir en la receta.
-zumo de 1 limón pequeño
-una pizca de sal
-tres cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra.

Se mezcla todo junto en un recipiente y se pasa por la batidora. Las tres cucharadas soperas de aceite se van incorporando a medida se bate la mezcla. Si es necesario se tira más aceite, según el gusto personal.

Para comer el Hummus, una de las ideas que os doy es con dips de verduras como zanahoria, endivias…

¡Buen provecho!

Mireia Segarra
Fundación Mujeres Felices

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