Sane Food - Nutrición y Emoción

Por Elisabeth BerralMi Bio

Dos básicos del otoño: los frutos secos y las semillas

Los frutos secos y las semillas son alimentos muy energéticos y con muy poco contenido en agua, y se caracterizan por su contenido en proteínas vegetales […]

Los frutos secos y las semillas son alimentos muy energéticos y con muy poco contenido en agua, y se caracterizan por su contenido en proteínas vegetales (entre un 15% y 25%), contenido en grasas sobre todo insaturada (entre un 40% y un 50% principalmente de omega 3 y 6 ) y su bajo contenido en hidratos de carbono (entre un 10% y un 20%).

Además, son ricos en minerales y oligoelementos como el magnesio, potasio, calcio, selenio, zinc y hierro; así como también en vitaminas hidrosolubles y liposolubles (ricos en vitaminas B y especialmente en vitamina E).

El hecho de ser ricos en contenido graso no se traduce en que aumenten el nivel de colesterol en sangre. Al contrario, no contienen nada de colesterol y, de hecho, ayudan eficazmente a reducirlo. El colesterol es exclusivo de las grasas animales. Por lo tanto, el consumo de frutos secos se recomienda para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Son, además, un complemento de las dietas de pérdida de peso a pesar de su poder energético, ya que contienen fibra insoluble. Dicha fibra aporta propiedades saciantes, así como también ayuda a regular el tránsito intestinal y los niveles de colesterol en sangre.

Son bien tolerados por los diabéticos, debido a su escasa proporción de hidratos de carbono y no producen ácido úrico. Los frutos secos pueden producir intolerancias y alergias en los niños, de hecho no se recomienda introducirlos en la dieta antes de los 18 meses y después introducirlos lentamente.

  • Las almendras: Son ricas en magnesio, calcio, aminoácidos esenciales y fibra. Interesante para complementar dietas vegetarianas, personas con gran desgaste físico, embarazadas, fatiga, dietas para deportistas…
  • Las nueces: Son el fruto seco más rico en ácidos grasos omega 3 (propiedades antiinflamatorias y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares). Ricas  también en omega 6 y ácido fólico o vitamina B9 (vitamina básica para el embarazo). Indicadas para la piel, el colesterol, dolor menstrual y premenstrual, artritis…
  • Las nueces del Brasil: Es un alimento antioxidante, ricas en selenio y vitamina E.
  • Las avellanas: Son una fuente de fibra, de omega 9 y vitamina E. Son saciantes y regulan los niveles de colesterol.

Las nueces de macadamia son las más ricas en grasa; los anacardos y las castañas son ricos en carbohidratos; los cacahuetes son ricos en proteínas, en ácido fólico y en isoflavonas. Las nueces de Pecan también son un fruto seco de excepción.

Respecto a las semillas:

  • Semillas de sésamo: Son ricas en ácidos grasos omega 6 y en lecitina (aumenta rendimiento intelectual y ayuda a disminuir los niveles de colesterol). Ricas en calcio, zinc, fósforo, hierro y magnesio. Contienen elevado porcentaje en proteínas y también de triptófano. Fuente de vitamina B1, B2 y vitamina E. Las semillas de sésamo negro contienen más antioxidantes que el blanco. Se pueden tomar molidas o la semilla como tal en ensaladas, purés o con cereales.
  • Semillas de calabaza: Contienen sobre todo omega 6 y en menor cantidad omega 3. Son ricas en zinc, estimulante del sistema inmunológico y también en carotenos.
  • Semillas de lino: Tienen un alto contenido en fibra soluble e insoluble. Su finalidad es su consumo como laxante, para reducir los niveles de colesterol y para reducir el índice glucémico de los alimentos. Ricas en omega 3 y en minerales como el potasio, fósforo, magnesio… Es suficiente una cucharada pequeña al día de aceite de lino para aportar todos estos beneficios al organismo.
  • Semillas de Chía: Son ricas en ácidos grasos omega 3 (efecto antiinflamatorio, antiarrítmico y de mejora de salud cardiovascular), antioxidantes (reforzando las paredes de los vasos y capilares sanguíneos), en calcio, zinc y en fibra soluble (regula el tránsito intestinal y previene el estreñimiento). Igual que las semillas de sésamo, se puede añadir una cucharada sopera como mínimo a cualquier plato tanto de cereales, también en ensaladas, purés o yogures.

Los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 son básicos para nuestra salud cardiovascular, actúan como antiinflamatorios, regulan dolores pre-menstruales y menstruales, regeneran mucosas, mejoran la salud de la piel y tejidos y tiene un importante efecto antioxidante, entre otras cosas.

Se recomienda comer de tres a cuatro frutos secos al día para obtener los beneficios de este alimento básico en nuestra dieta. Las semillas también se deberían introducir diariamente como hábito en nuestras comidas.

¡Buen provecho!

 

Mireia Segarra

Fundación Mujeres Felices

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