Sane Food - Nutrición y Emoción

Por Elisabeth BerralMi Bio

Grasas que curan y grasas que matan (parte 2)

Retomando el artículo anterior sobre los peligros y beneficios de las grasas, continuaré explicando cómo podemos encontrarlas clasificadas. Pero primero me gustaría recordar el objetivo […]

Retomando el artículo anterior sobre los peligros y beneficios de las grasas, continuaré explicando cómo podemos encontrarlas clasificadas. Pero primero me gustaría recordar el objetivo de ambos artículos:

Las grasas no son tan malas como nos han contado, por eso necesitamos conocerlas mejor y así poder escogerlas mejor, gesto que nuestra salud agradecerá. Son un macronutriente esencial y los necesitamos para poder llevar a cabo nuestras funciones fisiológicas.

Los lípidos se clasifican por su saturación y por la longitud de las cadenas que forman sus ácidos grasos.

Pueden ser clasificadas como monoglicéridos, diglicéridos o triglicéridos, dependiendo de si sus cadenas contienen uno, dos o tres ácidos grasos.
La longitud está determinada por el número de átomos de carbono que contienen, y se clasifican como:

  • Cadena media si contienen de 8 a 12 (AGCM)
  • Corta si contienen de 4 a 6 (AGCC)
  • Larga si contienen 14 o más átomos (AGCL)

    ¿Y qué diferencia hay por ejemplo entre los ácidos grasos de cadena media y los de cadena larga?

    Los AGCM son digeridos, absorbidos y metabolizados de manera distinta que los AGCL. Los AGCM requieren menos energía y menos enzimas para ser digeridos, provocando menos tensión a nuestro sistema digestivo, por ser más rápida y más eficiente. Llegan directamente a nuestro hígado, donde son convertidos en energía en lugar de ser almacenados como grasa. Además los AGCM ayudan a estimular nuestro metabolismo, favoreciendo la pérdida de peso.

    Para simplificar, es suficiente con entender que la longitud de la cadena, el número de enlaces dobles (si los hay) y su posición determinan el tipo de ácido graso presente.

    Tipos de grasas:

  • Las grasas poliinsaturadas: son un tipo de grasa considerada como “grasa buena” y dentro de ellas se encuentran los omega 3 y los omega 6, tan necesarios para la salud. Son un tipo de grasa inestable que no tolera altas temperaturas y si son expuestas, sus ácidos grasos se oxidan formando radicales libres, por lo que no estan recomendadas para cocinar.

    Algunos ejemplos de grasa poliinsaturada saludable son: el aceite de semilla de cáñamo, el aceite de semillas de sésamo o el aceite de semillas de lino.

  • Las grasas monoinsaturadas: son un tipo de grasa moderadamente estables, también consideradas como “grasa buena”, que ayudan a regular funciones fisiológicas del organismo, e igual que las anteriores, no toleran del todo bien las altas temperaturas.

    Algunos ejemplos son el aceite de aguacate, el aceite de nueces, el de almendras, el de macadamia y el aceite de oliva. El aceite de oliva es un coctel de salud siempre que escojamos uno “Virgen Extra” extraído mediante primera presión en frío y no refinado, con lo que conservará sus propiedades antioxidantes intactas.

  • Las grasas saturadas: son grasas estables que toleran altas temperaturas, son también necesarias para nuestra salud pero en pequeñas cantidades, ya que en exceso pueden favorecer enfermedades cardiovasculares, y lo más importante, deben de ser de buena calidad.

    El aceite de coco, la manteca de cacao y el ghee (orgánico), son opciones saludables, en cambio el aceite de palma sería una mala opción, siendo también un tipo de grasa saturada. A este último le dedicaré el siguiente post.

    Teniendo la mala fama que tienen las grasas saturadas, he de decíos que el aceite de coco, encabeza junto al aceite de oliva, mi lista de aceites favoritos. El motivo es que su estructura molecular lo hace totalmente distinto al resto de aceites.
    El aceite de coco contiene los siguientes ácidos grasos de cadena media (AGCM):

    • C12 -Ácido Láurico
    • C10- Ácido Cáprico
    • C8 – Ácido Caprílico
    • C6 – Ácido Caproico

    Concretamente, alrededor del 65% del aceite de coco es el ácido láurico, que posee propiedades anti-microbianas muy potentes, que ayudan a mejorar el sistema inmunológico.
    Estos cuatro AGCM, contienen propiedades excelentes para la salud, entre ellas antibacterianas, antivíricas y antiprotozoarias. De hecho hasta a mis mascotas les doy aceite de coco, y en consulta lo recomiendo como gran aliado para combatir la molesta cándida albicans.

    Los ácidos grasos esenciales:

    El cuerpo puede sintetizar la mayoría de las grasas que necesita a partir de nuestra dieta. Sin embargo, existen dos ácidos grasos de tipo insaturado que no podemos sintetizar y que solo podemos obtenerlos a través de los alimentos que ingerimos, por eso se llaman ácidos grasos esenciales; estos son el ácido linoleico (omega 6) y el linolénico (omega 3)

    A través del Omega 3 el cuerpo puede sintetizar EPA y DHA, tan necesarios para prevenir enfermedades cardiovasculares, reducir la inflamación y mejorar nuestras funciones neuronales.

    El Omega 6, es necesario para nuestro sistema inmune, la formación de hormonas, una correcta visión y la formación de neuronas y transmisiones químicas neuronales. Pero un exceso de omega 6, provocará que sinteticemos ácido araquidónico, y a partir de este último, unas sustancias denominadas eicosanoides, las cuales pueden ser muy beneficiosos o muy perjudiciales para la salud, dependiendo de su origen.

    Las que son sintetizadas a partir de ácidos grasos, son vitales para el funcionamiento de nuestro sistema inmune, ya que interfieren en los sistemas de inflamación y circulación sanguínea, pero los eicosanoides que son sintetizados a partir del ácido araquidónico, son altamente inflamatorios, vasoconstrictores y agregantes plaquetarios.

    Por eso es tan importante el equilibrio en nuestro organismo entre Omega 3 y Omega 6, siendo la proporción adecuada, tal y como comenté en el anterior artículo de 4:1-2:1.

    Con tanta información sobre grasas buenas y grasas malas, tal vez os estéis preguntando qué aceite elegir y cómo cocinar para evitar posibles problemas con el aceite en la cocina.

    Debemos recordar que cuando freímos o cocinamos a altas temperaturas (a unos 180C) se produce un cambio en las estructuras moleculares de los aceites y grasas que utilizamos.

    Pasan por un proceso que se llama oxidación, por el cual reaccionan con el oxígeno en el aire para formar aldehídos y peróxidos lípidos.

    El aceite de oliva genera muchos menos aldehídos por ejemplo, que el de girasol. El motivo es que es más rico en ácidos grasos saturados y monoinsaturados, y estos son mucho más estables cuando se calientan.
    De hecho, las grasas saturadas apenas pasan por esa reacción de oxidación.

    Consumir o inhalar aldehídos, incluso en pequeñas cantidades, ha sido asociado a un mayor riesgo de cardiopatías y cáncer.

    Algunos consejos sobre cómo utilizar el aceite en la cocina:

  • Para empezar, debemos intentar freír menos, especialmente a temperaturas altas.
  • En segundo lugar, procurar no reutilizar el aceite.
  • Minimizar la cantidad de aceite que usamos y tratar de retirarlo de los alimentos con un papel absorbente.
  • Y por último, para reducir la producción de aldehídos escoger un aceite o grasa con un alto contenido de lípidos saturados o monoinsaturados.

    Preferentemente con más del 60% para uno u otro o más del 80% para los dos tipos combinados, y con un contenido bajo en poliinsaturados, de menos del 20%.

    Para esto es esencial que adquiramos el hábito de leer las etiquetas. Es nuestra responsabilidad, no es necesario que nos obsesionemos pero si que mostremos interés, porque se trata de nuestra salud y de la de nuestros hijos.

    En conclusión: es muy importante que entendamos que las grasas saludables son vitales en nuestra dieta, por eso necesitamos incrementar el consumo de alimentos con un correcto equilibro entre omega 3 y omega 6.
    Y aunque las grasas que se han llevado la peor propaganda han sido las saturadas, resulta que no tienen por qué ser tan perjudiciales siempre que tengamos en cuenta el origen y el proceso al que han sido sometidas. Como por ejemplo, en el caso del aceite de coco virgen ecológico.

    Si hay algo que realmente debemos evitar, son las grasas hidrogenadas procedentes de alimentos procesados, tan presentes en los lineales de los supermercados y en nuestras dietas, y a la hora de cocinar, es mejor elegir un aceite con alto porcentaje en grasas saturadas para evitar su oxidación. Aunque cuanto más reduzcamos el hábito de cocinar a altas temperaturas, mejor.

    Cuanto más frescos y naturales elijamos los productos que vamos a consumir, más beneficios para nuestra salud. Hay que volver a los orígenes 😉

    Un abrazo,
     
    Elisabeth Berral

    Fundación Mujeres Felices

     

  • Comentarios